Kreatin: Vetenskap, effekt och smart användning

Kreatin har gått från gymrykte till ett av de mest välstuderade kosttillskotten inom idrottsnutrition. Intresset beror på att ämnet levererar mätbara resultat för styrka, kraft och återhämtning och gör det med god säkerhetsprofil. Här följer en jordnära genomgång som hjälper läsaren att förstå vad kreatin är, vad det gör och hur det används på ett smart sätt.

Vad är kreatin och hur fungerar det?

Kreatin är ett naturligt ämne som kroppen producerar i lever, njurar och bukspottkörtel och som även finns i kött och fisk. I muskler lagras det som fosfokreatin. Under korta, intensiva insatser återbildar fosfokreatin snabbt ATP, kroppens främsta energivaluta, vilket kan öka styrka, explosivitet och ork mellan set.

I praktiken fungerar kreatin som en snabb energireserv. När tempot är högt och vikterna tunga sjunker ATPnivåerna. Fosfokreatin rycker in och fyller på, så att muskeln kan fortsätta arbeta några repetitioner till. Fler kvalitativa repetitioner, vecka efter vecka, ger starkare stimulus för anpassning och kan bidra till mer muskelmassa över tid.

Kroppen får i sig 12 gram kreatin per dag via mat hos den som äter animaliska livsmedel, medan växtbaserade kostmönster ger mindre. Därför svarar ofta vegetarianer och veganer extra bra på tillskott. Den enklaste och mest beprövade formen är kreatinmonohydrat, som gång på gång visat hög effekt och god säkerhet i studier.

Effekter, säkerhet och vanliga missförstånd

Den tydligaste effekten syns vid styrke- och kraftidrotter samt intervallbetonade sporter. Metaanalyser visar ofta förbättringar i maximal styrka och explosivitet. Idrottare rapporterar även bättre topphastighet i upprepade sprinter och lägre upplevd trötthet mellan set. Ökad muskelvolym över tid beror delvis på högre träningskvalitet och delvis på att kreatin binder mer vätska i muskelcellen en ofarlig och ofta önskad effekt som kan ge 12 kilo högre kroppsvikt i början.

Forskningen pekar också på möjliga kognitiva fördelar, särskilt vid sömnbrist eller mental trötthet. Hjärnan använder ATP lika väl som muskler. När fosfokreatinlagren är rikliga kan vissa mentala uppgifter kännas lättare. Effekten är dock mindre robust än för styrka och kraft, men den är lovande.

Säkerheten är god hos friska personer. Långtidsstudier med kreatinmonohydrat visar inga negativa effekter på njurfunktion när doserna hålls inom rekommenderade intervall. Personer med njursjukdom eller andra relevanta medicinska tillstånd bör förstås rådgöra med vården. Vanliga missförstånd förtjänar att rätas ut:

• Vätskebrist och kramp: välhydratiserade personer drabbas inte oftare av kramp med kreatin. Tvärtom tyder fältdata på minskad kramp hos vissa idrottare.
• Håravfall: hypotesen bygger på en enskild liten studie kring DHTnivåer, inte på dokumenterat ökat håravfall. Forskningen är otillräcklig för säkra slutsatser.
• Koffein: vissa studier har antytt sämre effekt tillsammans med höga koffeindoser. Flera andra har inte funnit problemet. Praktiskt råd är att undvika mycket höga koffeinnivåer runt tung träning om maximal effekt eftersträvas.

Dosering, timing och praktiska råd

Den enklaste strategin är 35 gram per dag av kreatinmonohydrat. Effekten byggs upp när muskelns lager fylls, vilket tar 34 veckor med daglig dos. En snabbare metod är uppladdning: cirka 20 gram per dag i 4 doser under 57 dagar, följt av 35 gram per dag. Uppladdning är valfri slutnivån blir densamma, bara tidslinjen skiljer.

Timing spelar mindre roll än konsekvens. Intaget kan ske när som helst på dagen. Många väljer i samband med måltid eller efter träning, då insulin från kolhydrater och protein kan underlätta upptag. Kreatin löser sig bättre i varm vätska; ett glas ljummet vatten eller en shake fungerar fint. Glöms en dag påverkas inte helheten nämnvärt. Fortsatt regelbundenhet bygger upp lagren igen.

När det gäller produktval räcker ofta standardiserat kreatinmonohydrat. Termer som mikroniserat beskriver främst partikelstorlek och kan ge något bättre löslighet, men själva effekten i muskeln är densamma. Dyrare specialformer har sällan bättre underlag. För den som parallellt vill optimera proteinintaget kan ett högkvalitativt proteinpulver vara ett enkelt stöd. Ett brett och genomtänkt urval finns hos kostmotion.se.